La nutrición influye en la longevidad. Una dieta equilibrada y completa, la restricción calórica, el ayuno ocasional y la ingesta de ciertos suplementos pueden favorecer una vida más larga y saludable, mejorando nuestra calidad de vida a medida que envejecemos.
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Publicado marzo 2025
Jaime, Socio del Club MAPFRE, está interesado en llevar unos hábitos saludables, incluyendo una alimentación sana y equilibrada, especialmente enfocada en la longevidad y en tener un buen estado de salud una vez cumplidos los 65 años. Ha escuchado recientemente que la alimentación y también algunos suplementos pueden ayudar a mejorar la salud y potenciar la longevidad. Como pertenece al Plan de Fidelización de MAPFRE, ha decidido utilizar sus ventajas y consultar con nuestro Asesor en Bienestar, para que le ofrezca información experta sobre cómo mejorar su alimentación de cara a optimizar su salud durante más años.
El asesor le explica que la alimentación forma parte de los factores clave relacionados con un buen estado de salud durante toda la vida, potenciando así la longevidad. Además, le cuenta que se están llevando a cabo múltiples investigaciones sobre sustancias y suplementos que pueden propiciar vivir más años con una mejor salud. Seguidamente, nuestro especialista le ofrece más detalles sobre la relación entre la dieta y la longevidad.
- Longevidad
- Dieta
- Suplementos
Longevidad saludable
El concepto de ‘longevidad saludable’ determina que los años de buena salud se acerquen a la duración de la vida biológica, con un funcionamiento físico, cognitivo y social próximo al concepto de bienestar. En este escenario la alimentación juega un importante papel. Por otro lado, el envejecimiento es una situación biológica normal. Se trata de un proceso progresivo, dinámico, complejo e irreversible en el que se produce una serie de cambios tanto biológicos como de estilo de vida.
No existen enfermedades propias o exclusivas de la vejez, aunque sí existe mayor incidencia y, sobre todo, diferente forma de manifestar y sufrir la enfermedad. De este modo, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, los procesos neurodegenerativos y las alteraciones metabólicas como la diabetes tienen una mayor incidencia en la población mayor.
El problema del envejecimiento no es cumplir años, sino la pérdida funcional y el aumento de dependencia que se produce por la suma de los factores mencionados. Dentro del proceso del envejecimiento se pueden distinguir diversos acontecimientos que, conjuntamente o de forma aislada, pueden contribuir a su progresión:
- La inflamación crónica. Multitud de investigaciones señalan el papel de los procesos inflamatorios de bajo grado como mecanismo subyacente y factor de riesgo en muchas enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
- El estrés oxidativo. Se define como un desequilibrio entre la producción de especies reactivas de oxígeno y las defensas antioxidantes, constituyendo un mecanismo relevante involucrado en el proceso del envejecimiento. Se sitúa en el origen de diversidad de enfermedades relacionadas con la edad.
- Disfunción celular. Incluye cambios en las células madre que determinan la no regeneración de los tejidos y la acumulación de células envejecidas o senescentes.
- Trastornos metabólicos. La hiperglucemia y los desórdenes en los niveles de insulina promueven el deterioro y el envejecimiento a través de diversas vías bioquímicas.
- Genética. Uno de los mecanismos genéticos relacionados con el envejecimiento involucra a los telómeros, fragmentos de ADN que recubren los extremos de los cromosomas para protegerlos. Dado que la longitud de los telómeros disminuye sucesivamente con cada división celular, el número de las divisiones producidas y la velocidad de disminución se relacionan con la mortalidad y la longevidad.
Dieta y longevidad
La búsqueda de la longevidad y la salud óptima ha sido una preocupación constante de la humanidad a lo largo de la historia. En este sentido, la alimentación desempeña un papel fundamental a la hora de fomentar la longevidad y ciertas investigaciones sugieren que determinados nutrientes y suplementos podrían contribuir a una vida más larga y saludable.
En primer lugar, diversas investigaciones han estudiado los diferentes patrones dietéticos asociados con una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades crónicas. Esta dieta de la longevidad se caracterizaría por un alto contenido de alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, grasas vegetales, frutos secos, cereales integrales y semillas. A nivel nutricional esto se traduce en una ingesta alta de carbohidratos y una ingesta baja pero suficiente de proteínas, incluyendo el consumo regular de proteínas de origen vegetal y del pescado.
La dieta además debe estar adaptada a las características de los individuos y sus necesidades específicas. De este modo, la dieta de la longevidad debe diseñarse para evitar la desnutrición en la población mayor de 65 años, prevenir la fragilidad y las enfermedades que pueden derivarse de una masa ósea o muscular reducidas.
Otro elemento importante de la dieta que se relaciona con la longevidad es la restricción calórica o reducción en la ingesta de calorías sin desnutrición, es decir, aportando todos los nutrientes en cantidades suficientes. Las investigaciones en animales y en humanos has mostrado que la restricción calórica puede prolongar la vida al modular varios mecanismos biológicos, como la reducción del estrés oxidativo, la inflamación y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
Otro de los mecanismos propuestos que fomentan la longevidad es la autofagia. Se trata de un proceso de protección del propio organismo para eliminar moléculas y estructuras dañadas a nivel celular. Se ha postulado como una herramienta útil para tratar o prevenir los trastornos metabólicos, las enfermedades neurodegenerativas, el cáncer y las enfermedades infecciosas. Algunos planteamientos dietéticos como el ayuno intermitente podrían estimular la autofagia en determinadas circunstancias. Este tipo de ayuno consiste en concentrar la ingesta de alimentos en periodos de tiempo variables que provocarían el reciclaje y la reparación celular del organismo.
Otros mecanismos relacionados con la autofagia y la reparación a nivel celular incluirían la actividad física, junto con un descanso adecuado.
Suplementos y longevidad
Además de una dieta completa y equilibrada, junto con la restricción calórica y el ayuno intermitente, ciertos suplementos han sido objeto de investigación en el campo de la longevidad. Algunos de ellos son:
Antioxidantes
La ingesta pautada de determinados antioxidantes, como los polifenoles, podría paliar situaciones de estrés oxidativo. Algunos ejemplos incluyen el resveratrol, un polifenol presente en las uvas que se ha asociado con beneficios para la salud, incluida la activación de genes de longevidad, la activación de las sirtuinas, que protegen y reparan el ADN celular y la protección contra enfermedades relacionadas con la edad.
El coenzima Q10 es otro antioxidante relevante para la producción de energía a nivel celular que podría tener un impacto positivo en la salud cardiovascular y la longevidad. Otros antioxidantes que podrían tener un efecto protector positivo es la curcumina, presente en la cúrcuma, un tubérculo habitualmente utilizado para la obtención de condimentos alimentarios.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado graso y algunas semillas se asocian con una menor inflamación y una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es incluirlos en la dieta a través del pescado y los animales marinos.
Vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico, y su deficiencia se ha relacionado con una variedad de problemas de salud. Los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos, especialmente en regiones con poca exposición al sol.
El Asesor concluye que todos estos son temas de especial actualidad por las investigaciones en curso y el interés que despierta la longevidad y el modo de potenciarla. Sin embargo, antes de comenzar a tomar suplementos o iniciar cualquier tipo de dieta, le recomienda a Jaime consultar con un profesional de la salud y seguir un estilo saludable que incluya una dieta variada y equilibrada, la realización de actividad física regular y unas pautas de descanso adecuadas y suficientes.
Jaime queda muy satisfecho con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
Dr. Ricardo Fernández
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