Es indudable la relación entre la realización de actividad física y el mantenimiento de un buen estado de salud. Si dispones de poco tiempo, el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y el yoga combinados ofrecen beneficios complementarios adaptados a cada persona, requiriendo una dedicación reducida.
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Publicado febrero 2025
Iker, Socio del Club MAPFRE, es una persona activa y deportista, aunque no dispone de todo el tiempo que le gustaría para realizar actividad física. Aprovechando las ventajas de pertenecer al Plan de Fidelización de MAPFRE, ha decidido consultar con nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca información experta sobre cómo optimizar su tiempo a la hora de realizar ejercicio.
El asesor le explica que existen muchas posibilidades diferentes para llevar a cabo una actividad física de forma saludable que le permita mantenerse en forma. Atendiendo a las características particulares de Iker, una de las opciones para optimizar su tiempo al hacer deporte es la combinación de entrenamiento de alta intensidad (HITT) y yoga, que puede ofrecerle beneficios complementarios muy interesantes. A continuación, el asesor le describe en qué consiste cada una de estas disciplinas y los potenciales beneficios de su combinación para la salud.
- HIIT
- Yoga
- HIIT y yoga
HIIT: qué es y cuáles son sus beneficios
El HIIT es un modelo de entrenamiento físico que se estructura en intervalos cortos en los que se van alternando ejercicios a máxima intensidad con periodos de descanso breve.
Estos ejercicios de máxima intensidad determinan que el entrenamiento se reduzca a periodos cortos que pueden llegar a unos 15 o 20 minutos de duración. Cuando se empieza a practicar, se recomienda una adaptación progresiva que permita acomodarse a este tipo de entrenamiento de corta duración, pero de elevada exigencia.
Dentro de la estrategia de entrenamiento HIIT existe una gran diversidad de posibilidades para adaptar el entrenamiento a los objetivos y necesidades de cada persona. Ejemplos de ello serían la realización de una carrera al sprint de 60 segundos, seguida de una recuperación durante un tiempo similar caminando. Esta operación se repetiría varias veces. También se podría realizar sustituyendo la carrera por la bicicleta.
Existen otras posibilidades, como circuitos de ejercicios utilizando el propio peso corporal (calistenia), el uso de pesas rusas, TRX, etc.
Beneficios del HITT
Este tipo de entrenamiento HITT ha demostrado ser altamente efectivo en diversos ámbitos:
- Mejoras cardiorrespiratorias. Los estudios han mostrado que el HIIT puede incrementar el VO2 máximo, un indicador de la capacidad aeróbica, en menos tiempo que el entrenamiento continuo de baja intensidad.
- Pérdida de grasa corporal. El HIIT estimula la quema de calorías incluso después del ejercicio, produciendo una reducción en el porcentaje de grasa corporal.
- Aumento de fuerza y resistencia muscular. Los ejercicios que pueden formar parte de un entrenamiento HIIT pueden contribuir a fortalecer los diferentes grupos musculares.
A pesar de sus beneficios, el HIIT también puede conllevar un alto nivel de estrés físico, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, por lo que es recomendable llevarlo a cabo con supervisión de un entrenador cualificado.
Qué es el yoga y cuáles son sus beneficios
El yoga ha sido reconocido como una práctica que promueve la flexibilidad, el equilibrio mental y el bienestar general, tanto en adultos como en niños. Esta disciplina tiene su origen en una tradición de la India que se ha ido haciendo popular en nuestro entorno. El objetivo del yoga es alcanzar el bienestar físico y mental a través de una serie de posturas corporales −las asanas− que fortalecen y dan flexibilidad, además de incluir ejercicios de respiración, meditación y concentración mental.
El yoga engloba diferentes tradiciones, unas con mayor exigencia física y mental que otras. Algunos ejemplos de los diferentes tipos de yoga son:
- El hatha yoga. Incorpora diferentes posturas corporales para incrementar la flexibilidad y fortaleza del cuerpo. Es ideal como introducción al yoga y presenta un gran valor preventivo y de rehabilitación de lesiones.
- El bharata yoga. Se centra en la movilidad de la columna vertebral.
- El yoga ayurvédico. Combina de forma individualizada las posturas, la respiración, la relajación y la meditación que contribuyen a alcanzar un buen estado de salud y bienestar.
Beneficios del yoga
Los beneficios del yoga para la salud incluyen:
- Mejora de la flexibilidad y el equilibrio. La práctica regular del yoga puede aumentar el rango de movimiento articular y mejorar la estabilidad corporal.
- Reducción del estrés y la ansiedad. El yoga puede contribuir a disminuir los niveles de cortisol y promover la relajación mental.
- Recuperación muscular. Las posturas de estiramiento y la atención plena favorecen la recuperación muscular y reducen la tensión acumulada.
Aunque el yoga es menos demandante físicamente que el HIIT, su impacto en el bienestar mental y la prevención de lesiones lo convierten en un complemento ideal para entrenamientos intensos.
Título dentro TAB: Combinación de HIIT y yoga
Integrar el HIIT y el yoga en un programa de entrenamiento puede ofrecer beneficios complementarios que maximizan el rendimiento físico y el bienestar mental y físico. A continuación, se destacan algunas ventajas potenciales de esta combinación:
- Promoción del equilibrio entre tensión y relajación. Mientras que el HIIT activa el sistema nervioso simpático (la respuesta de “lucha o huida”), el yoga activa el sistema parasimpático (la respuesta de “reposo y digestión”), promoviendo un equilibrio neurofisiológico.
- Reducción del riesgo de lesiones. El yoga mejora la flexibilidad y el rango de movimiento, reduciendo la rigidez muscular causada por los entrenamientos intensos.
- Mejoras en la recuperación. Practicar yoga después de una sesión de HIIT puede disminuir el dolor muscular y acelerar la recuperación gracias a sus efectos relajantes.
- Aumento de la concentración y la resistencia mental. La atención plena cultivada en el yoga puede mejorar la capacidad para mantener la concentración durante los intervalos de alta intensidad en el HIIT.
- Optimización del tiempo. Una sesión que combine 20 minutos de HIIT con 30 minutos de yoga puede proporcionar un entrenamiento integral en menos de una hora, adaptándose a estilos de vida de personas que disponen de escaso tiempo libre.
Diseño de un programa combinado
Un programa semanal que combine HIIT y yoga podría estructurarse de la siguiente manera:
- Días 1 y 4: Sesión de HIIT de 20 minutos, seguida de 30 minutos de yoga restaurativo.
- Día 2: Práctica de yoga enfocada en la flexibilidad y el equilibrio (30-40 minutos).
- Día 3: Descanso activo o caminata ligera.
- Días 5 y 6: Sesión combinada de HIIT y yoga.
- Día 7: Sesión completa de yoga, incluyendo meditación guiada.
Iker queda muy satisfecho con toda la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre la combinación de yoga y HITT, por lo que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
Dr. César Miranda
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