Las investigaciones que estudian cómo afecta la alimentación al cerebro demuestran que los alimentos de nuestra dieta pueden impactar en el funcionamiento del sistema nervioso, el cerebro y la salud psicológica y emocional. ¡Descubre qué alimentos para el cerebro y vitaminas cuidan de tu salud cerebral!
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Publicado febrero 2025
Laura, Socia del Club MAPFRE, está interesada en llevar unos hábitos saludables, incluyendo una alimentación sana y equilibrada. Ha leído que la alimentación también puede repercutir sobre el funcionamiento cerebral y sobre la salud y el bienestar psicológico. Aprovechando las ventajas de pertenecer al Plan de Fidelización de MAPFRE, ha llamado a nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca información experta sobre cómo afecta la alimentación al cerebro, y poder optimizar así su alimentación para tener un correcto funcionamiento del sistema nervioso central.
El asesor le explica que la alimentación forma parte de los factores clave relacionados con el desarrollo y funcionamiento cerebral. De este modo, una alimentación que incluya todos los nutrientes clave que necesita el cerebro puede ayudar a optimizar el rendimiento y la salud mental. Asimismo, nuestro especialista le detalla a Laura cuáles son los alimentos y vitaminas para el cerebro indispensables en la dieta, así como otros factores importantes para contar con una buena salud cerebral.
- Alimentos
- Vitaminas
- Otros factores
Alimentos para el cerebro
Una adecuada ingesta de energía, así como de ciertos nutrientes esenciales específicos −principalmente, proteínas, hidratos de carbono, ácidos grasos y vitaminas del grupo B− se relaciona con un mejor desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
Proteínas para el cerebro
Las proteínas, especialmente algunos aminoácidos esenciales, se utilizan para la síntesis de neurotransmisores. Se trata de sustancias químicas que activan la cascada de reacciones que tienen lugar en el sistema nervioso central y determinan las diferentes reacciones y grados de funcionamiento. Es el caso del triptófano, necesario para sintetizar serotonina, que juega un papel fundamental en la regulación del estado de ánimo. De igual modo, los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) participan en la regulación del glutamato, otro neurotransmisor.
Los principales alimentos para el cerebro que aportan proteínas a la dieta son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos en cuanto a alimentos de origen animal. Las semillas, legumbres, cereales enteros y frutos secos son buenas fuentes de proteínas entre los alimentos vegetales.
Glucosa, el combustible del cerebro
La glucosa es clave en la alimentación para el cerebro, aportando la energía necesaria para su funcionamiento. En casos de bajada de la glucemia sanguínea se reduce el rendimiento y la capacidad cognitiva. Esta situación activa los mecanismos que son capaces de producir glucosa a partir de otros nutrientes, como las proteínas. También se puede activar la afluencia de otro combustible para el cerebro, los cuerpos cetónicos formados a partir de las grasas.
En cualquier caso, los hidratos de carbono complejos determinarán un suministro progresivo de energía y unos niveles estables de glucosa en sangre. Para conseguirlo, son recomendables las legumbres y los cereales enteros y sus derivados.
El azúcar o sacarosa, presente en multitud de alimentos procesados, aporta glucosa. Sin embargo, esta entra en el torrente sanguíneo de forma abrupta, provocando la secreción de insulina y determinando un gran impacto metabólico. Un consumo elevado de azúcar durante un tiempo prolongado puede ser un factor de riesgo relacionado con enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2, por lo que se debería limitar su consumo.
Las frutas también aportan azúcares, pero en este caso su consumo no debería limitarse, ya que también aportan fibra y otros muchos nutrientes.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 también son importantes para la función cognitiva y se ha visto que las personas que los consumen en cantidades adecuadas pueden tener una mejor memoria. Además, retrasan la degeneración neuronal en enfermedades como el alzhéimer o el párkinson. El pescado azul y los frutos secos (especialmente las nueces) y semillas como el lino son alimentos para el cerebro fuente de ácidos grasos omega 3.
Vitaminas para el cerebro
Además de todos los alimentos y nutrientes citados, la ingesta adecuada de vitaminas para el cerebro, en especial las del grupo B tiene una clara relación con una mejor función cognitiva. Un déficit de vitamina B1 puede ocasionar problemas de memoria y desorientación. Además, las vitaminas B3, B6, B9 y B12 están implicadas en el metabolismo de los neurotransmisores. De este modo, si estas vitaminas aparecen escasamente en la dieta, puede disminuir la síntesis de algunos de los mensajeros neuronales. Las vitaminas del grupo B están distribuidas en una gran variedad de alimentos. Los cereales, la carne, el pescado, los huevos y las legumbres son sus principales fuentes.
La vitamina C o ácido ascórbico también está relacionada con la función cerebral. Esta vitamina se encuentra en las terminaciones nerviosas cerebrales. Debido a su función antioxidante, participa en la formación de neurotransmisores implicados en la memoria y la función cognitiva. Los cítricos, el kiwi, las fresas, el tomate y el pimiento son fuente de vitamina C.
La vitamina E, también de carácter antioxidante, es un nutriente esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso. Su déficit se asocia con daños a nivel del sistema nervioso central. Los frutos secos y las grasas vegetales aportan una cantidad destacable de esta vitamina.
Salud cerebral: otros factores importantes
Además de una alimentación adecuada, para promover la salud cerebral se requiere de otros aspectos importantes que incluyen un correcto descanso y una vida activa.
Descanso de cuerpo y mente
El cuerpo se recupera física y mentalmente para seguir con la vida diaria a través del descanso y el sueño. Un correcto descanso favorece un óptimo rendimiento físico e intelectual. El tiempo necesario de descanso varía en función de cada persona y de la edad estableciéndose, en general, un mínimo de 7 horas de descanso recomendado.
Por otro lado, un descanso insuficiente y los trastornos del sueño no solo pueden afectar a la salud cerebral, sino que son un factor de riesgo para patologías como la obesidad. Esto es debido a múltiples factores hormonales relacionados con el reloj biológico que pueden determinar el aumento de la resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes y síndrome metabólico.
Las técnicas de relajación o el mindfulness pueden propiciar un mejor descanso. De igual modo, realizar ejercicio físico moderado es otro de los factores que favorece el descanso, además de potenciar el funcionamiento cerebral.
Ejercicios para el cerebro
El cerebro es como un músculo que hay que mantener en forma. La lectura y la escritura son acciones que favorecen el constante funcionamiento del cerebro.
Muchos avances tecnológicos hacen más cómodo el día a día, pero también propician que perdamos el hábito de memorizar información, pensar y recordar. Realizar pequeñas operaciones matemáticas, memorizar la lista de la compra, aprender la ruta en vez de utilizar GPS o marcar los teléfonos directamente al llamar en vez de usar la lista de contactos del teléfono, son pequeñas acciones cotidianas que ponen en funcionamiento el cerebro y pueden contribuir a mantenerlo en forma.
Laura queda muy satisfecha con la información que le ha proporcionado el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE sobre cómo afecta la alimentación al cerebro, por lo que tiene claro que volverá a utilizar esta ventaja siempre que tenga alguna duda.
El Asesor en Bienestar resuelve tus dudas aqui.
