Los ejercicios con TRX y cintas elásticas son una buena opción para realizar rutinas variadas y completas de actividad física. Estas sencillas herramientas permiten realizar una amplia gama de ejercicios que pueden ser adaptados a diferentes niveles de condición física y objetivos específicos.
El Asesor en Bienestar resuelve tus dudas aqui.
Publicado abril 2024
Samuel, Socio del Club MAPFRE, realiza deporte de manera frecuente y quiere probar el entrenamiento con TRX y cintas elásticas para hacer sus rutinas más completas y variadas. Por ello, se ha decidido a consultar con nuestro Asesor en Bienestar para que le ofrezca información experta sobre las opciones y beneficios del entrenamiento con TRX, y aprovechar así las ventajas de pertenecer al Plan de Fidelización de MAPFRE.
El asesor le explica que, si busca un método sencillo, completo y que le permita trabajar diversos grupos musculares sin necesidad de entrenar mucho tiempo, los ejercicios con TRX y cintas elásticas le pueden ayudar a obtener el máximo provecho de su entrenamiento. También le especifica de qué forma puede optimizar su preparación física y su entrenamiento con el TRX y le ofrece una tabla de ejercicios con TRX para el tren superior e inferior para incorporar en su rutina.
- ¿Qué es?
- TRX tren superior
- TRX tren inferior
Qué es el TRX y en qué te puede ayudar en tu rutina de ejercicio
TRX son las siglas de ‘Total-body Resistance Exercise’ y hace referencia a una modalidad de ejercicios físicos que se llevan a cabo en suspensión utilizando el peso del propio cuerpo, gracias a unas correas con agarraderas que se sujetan del techo o la pared. Con este sistema de entrenamiento se pueden ejercitar diversos grupos musculares, sin necesidad de utilizar máquinas ni pesas, utilizando únicamente la resistencia de peso corporal. Además, esta modalidad de ejercicios se puede adaptar a todas las edades y a la situación física de cada persona.
También, se pueden complementar con cintas elásticas, que pueden ayudar a trabajar diferentes grupos musculares de forma sencilla y rápida.
El TRX es un sistema de entrenamiento que permite llevar a cabo rutinas de trabajo completas de todo el cuerpo para aumentar la fuerza y la masa muscular, quemar grasa, mejorar la flexibilidad y el equilibrio, fortalecer las articulaciones o complementar las necesidades físicas de otros deportes o tipos de ejercicio.
Ejercicios con TRX tren superior
Estos son algunos de los ejercicios con TRX para trabajar el tren superior del cuerpo:
Flexiones de brazos
Las flexiones con TRX son un ejercicio clásico para fortalecer los músculos del pecho, de los hombros y los tríceps. Al utilizar TRX, sujetando los pies en suspensión, se agrega un componente de inestabilidad que desafía aún más los músculos estabilizadores del tronco. Asegúrate de mantener el cuerpo alineado desde los tobillos hasta la cabeza y baja el pecho hacia el suelo manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Remo invertido
El remo invertido es un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los bíceps. Al utilizar TRX, puedes ajustar la dificultad variando la inclinación del cuerpo. Para realizarlo, agarra las correas del TRX y estira los brazos frente a ti, luego tira de tu cuerpo hacia atrás manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Dominada
La dominada asistida con TRX tiene la ventaja de poder controlar la altura de los agarres, a diferencia de hacerlo con una barra fija. Este tipo de dominada asistida es uno de los ejercicios de espalda con TRX en casa que trabaja esta zona corporal y que permite progresar hacia una dominada convencional, simplemente subiendo más los agarres, incrementando la inclinación de tu cuerpo.
Para comenzar, ajusta las bandas TRX con los agarres ligeramente por debajo del nivel de los hombros. De este modo, al situarte en cuclillas los brazos quedan estirados para alcanzarlos. Utiliza tus brazos para hacer subir tu cuerpo hacia arriba, procurando que los agarres lleguen a la zona alta del pecho. Las piernas quedan flexionadas y acompañan el movimiento, pero la fuerza debe realizarse con los músculos de la espalda.
Curl de bíceps
También se pueden realizar ejercicios con TRX para brazos. En este caso, para trabajar los bíceps, te debes colocar apoyando los pies en el suelo y sujetando los TRX con las dos manos, utilizando el peso de tu propio cuerpo para hacer trabajar los bíceps. De este modo, el cuerpo queda inclinado hacia atrás y simplemente deberás flexionar los brazos como si de un curl de bíceps se tratara, elevando el cuerpo. Al igual que en otros ejercicios, dependiendo del grado de inclinación del cuerpo, se aumentará o reducirá la dificultad del movimiento.
Hombros con cinta elástica
Los brazos también se pueden trabajar con cinta elástica, pudiéndose realizar diferentes ejercicios. Para trabajar los hombros, sitúate de pie o sentado en el suelo, pisando la banda elástica con los pies, mientras sujetas los extremos de la cinta elástica con las manos. Mantén los brazos rectos y levántalos hasta que queden paralelos al suelo. Vuelve lentamente al inicio y repite el ejercicio varias veces.
Ejercicios con TRX tren inferior
Dentro de los ejercicios con TRX y cintas elásticas para trabajar el tren inferior del cuerpo destacan:
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental en cualquier preparación física, que involucra principalmente a los músculos de piernas y glúteos. Al realizarlas con TRX, sujetándose con las manos, se agrega una mayor activación de los músculos del core y se mejora el equilibrio y la postura. Para realizar este ejercicio asegúrate de mantener la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y baja lentamente como si te fueras a sentar en una silla invisible.
Zancadas con cintas elásticas
Las zancadas son un ejercicio eficaz para trabajar los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiosurales y glúteos. Al agregar cintas elásticas al ejercicio, se aumenta la resistencia y se estimula el trabajo de los músculos estabilizadores. Para realizar zancadas con cintas elásticas, coloca una banda elástica alrededor de tus muslos y da un paso hacia adelante, bajando la rodilla de la pierna retrasada hacia el suelo.
Abducciones de cadera con cintas elásticas
Las abducciones de cadera son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la cadera, incluyendo el glúteo medio y menor. Al utilizar cintas elásticas, se añade resistencia adicional a este movimiento, lo que aumenta la intensidad del ejercicio. Para realizar abducciones de cadera con cintas elásticas, coloca la banda alrededor de tus muslos, de pie con los pies separados al ancho de los hombros, y luego separa las piernas hacia los lados contra la resistencia de la banda.
Samuel queda muy satisfecho con la información facilitada y tiene claro que siempre que tenga alguna duda consultará con el Asesor en Bienestar del Club MAPFRE y pedirá cita con un especialista.
Dr. Juan de Dios Beas Jiménez
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